Como base de una alimentación saludable, la regla nº1 es comer y comprar comida real, es decir alimentos que vienen directamente de la naturaleza. Porque tu cuerpo está diseñado para “descodificar” alimentos y nutrientes, no colorantes, conservantes, aditivos y grasas hidrogenadas. Pero desgraciadamente la industria alimentaria ofrece lo que los consumidores demandan y aunque esté "de moda" cuidarse, la industria, que se rige por intereses económicos, nos vende productos baratos, rentables y poco saludables disfrazados de “alimento funcional o saludable” añadiéndoles calcio, Vit D, Omega 3...
Si comes procesados o ultra procesados, deben estar cuidadosamente seleccionados, es decir, debes leer sus ingredientes y aprender a leer etiquetas nutricionales para escoger las opciones más saludables. Porque entre el marketing y el posicionamiento de los alimentos en los lineales de los supermercados, que están estratégicamente colocados para que piquemos con las ofertas, y nos seduzcan con sus bondades saludables, ¡no es tarea fácil!
Así que no te dejes engañar. Antes de comprar un producto, dale la vuelta a ese bonito envase y con publicidad ciertamente engañosa que avala "beneficios" para la salud.
Aquí te dejamos las reglas básicas para aprender a leer etiquetas nutricionales y saber lo que compras.
1. Si no puedes entender lo que lees...
Tu cuerpo no entenderá lo que comes. Por ello esta primera regla es muy fácil, si hay ingredientes de los que nunca has oído hablar, tu cuerpo no lo necesita.
2. No más de 5 ingredientes.
Los fabricantes deben incluir la lista de los ingredientes de mayor a menor proporción. Normalmente, a partir del tercero, ya no hay ningún ingrediente que aporte gran valor nutricional. Además, la gran mayoría de los alimentos ultra procesados y refinados llevan azúcar, sal y grasas refinadas ya que si no los llevaran nos sabrían fatal. Y si alguno de estos está entre los primeros tres ingredientes, no merece la pena seguir leyendo.3. Busca el azúcar...
¡Está en todas partes! Una técnica muy usada es incluir distintos tipos de azúcar, de tal manera que reducen la cantidad de cada uno, logrando que estos ingredientes aparezcan más abajo en la lista. Obviamente es una estrategia comercial, la cantidad de azúcar que comes es la misma.
La industria alimentaria nos esconde estos azúcares en las etiquetas dándole múltiples nombres: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar (o peor).
4. Cuidado con el "sin azúcar", "bajo en azúcar", "bajo en carbohidratos".
De nuevo aparece azúcar escondida en forma de endulzante artificial. Aspartamo, sucralosa, sacarina, maltilol, sorbitol...
Estos edulcorantes son artificiales y confunden al cuerpo haciendo que incremente el apetito, y altere tu metabolismo y tu microbiota.
5. Cuidado con ciertos aditivos, conservantes y colorantes.
Hay técnicas de conservación de los alimentos sin necesidad de añadir aditivos, como la pasteurización, esterilización, salazón... Además hay algunos aditivos naturales como la curcumina (E100) pero la gran mayoría son artificiales y nocivos.
El más común es el glutamato monosódico (E-621), un potenciador de sabor que se usa comúnmente en los encurtidos, y puede causar migrañas, cefaleas, alergias, náuseas, ataques epilépticos y más síntomas...
Ciertos colorantes como el E110, E122, E102, E124 y E211 provocan hiperactividad en niños y suelen estar incluidos en postres infantiles.
La lista es extensa, en resumen - evita todos los E's... un alimento natural no necesita E's.
6. Di NO a las grasas hidrogenadas y las grasas refinadas (TRANS).
Las grasas hidrogenadas dan textura y sabor a los alimentos y ayudan a aumentar la vida de los productos ultra procesados, pero reducen la nuestra. Evita las grasas refinadas como la canola, girasol, la soja y la palma. Usa sólo versiones vírgenes.
Como regla fundamental, di NO a: alimentos precocinados, margarinas, galletas, biscotes, bollería industrial, patatas de bolsa... porque todos llevan este tipo de grasas.
7. Fíjate en las porciones.
Una estrategia para que aumentemos nuestro consumos de procesados es aumentar las porciones. Ante comida real, las señales de hambre-saciedad funcionan correctamente. En cambio, cuando consumes productos procesados, se altera tu sistema de recompensa y pierdes el control.
Para saber la cantidad que realmente estás consumiendo, por ejemplo, de azúcar, deberías multiplicar lo que indica la etiqueta por la porción.
- La OMS recomienda como máximo 50g de azúcar (12 cucharaditas) al día y, para realmente mejorar tu estado de salud 25g (6 cucharaditas de café).
8. Que no te engañen con productos "fortalecidos" y "beneficios".
Prioriza alimentos frescos y naturales ricos en nutrientes. No te dejes engañar por envases que prometen bondades en comida ultra procesada: refuerza tu sistema inmunitario, alto contenido en proteína, 0% azúcares añadidos...
En España hemos pasado de consumir una dieta mediterránea a una dieta ultra procesada. Haz lo que está en tu mano para consumir de manera más responsable y cuidar de tu salud.
