Todo lo que tienes que saber antes de iniciar el ayuno intermitente.

Últimamente se habla mucho del ayuno y del ayuno intermitente y cada vez más personas lo practican en su día a día aunque siguen siendo muchos los que lo demonizan. ¿Es algo nuevo? La verdad es que NO. El ayuno nos ha acompañado millones de años de manera no intencionada.

En el paleolítico podíamos pasarnos días sin comer o comiendo muy poquito si no se lograba cazar y aguantábamos perfectamente usando nuestras reservas. Sin embargo, hoy en día, tenemos acceso a comida a todas horas, en cualquier momento. Y es que ahora está incluso mal visto si estamos más de cuatro horas sin comer. Os sonará lo de 5 comidas al día o lo de no saltarte una comida. ¿Qué lógica evolutiva tiene? Ninguna. Estas directrices sólo nos alejan de nuestra intuición y alteran nuestros sistemas de hambre y saciedad.

Además, comer continuamente, nos hace perder nuestra capacidad de movilizar nuestras reservas de energía y nos hace esclavos de la comida.  Si no usamos nuestras reservas no vamos a poder perder peso. Además, si estamos comiendo y consecuentemente digiriendo continuamente no dejamos que nuestro cuerpo dedique energía a otras funciones como son la regeneración o la desintoxicación.

Por otro lado, hay un complejo, llamado Complejo Migratorio Motor, que es un sistema de limpieza del intestino que sólo actúa a las 4 horas horas desde la última comida. Con lo cual, si no paramos de comer, nuestro intestino no se limpia, y ello se traducirá en disfunciones y enfermedades  (SIBOS, disbiosis, flatulencias, malas digestiones, alteración del ritmo deposicional..) 

No solamente la evolución respalda al ayuno intermitente sino que cada vez hay más estudios científicos que avalan los beneficios del ayuno intermitente. Os dejamos todos las referencias y enlaces abajo.

¿Qué es el ayuno intermitente y en qué consiste?

Consiste en NO COMER o comer MUY POCO durante unas horas al día o un periodo determinado. 

¿Cuál es el mejor horario de ayuno? Existen varios tipos de ayuno intermitente, aquí os explicamos las distintas formas de cómo hacer ayuno intermitente.

• Ayuno NOCTURNO: 12 horas. Dejar un descanso digestivo de 12 horas por la noche. Hay gente que lo considera un ayuno, sin embargo, debería ser el mínimo tiempo que cualquier persona sana pasa sin comer. 
• Ayuno 16/8: Consiste en comer en una ventana de 8 horas y ayunar en una ventana de 16 horas. Es decir: Dejar de comer a las 16:00h y desayunar a las 8:00, o cenar a las 21:00h y comer a las 13:00h.
• Ayunos de 24 horas: Hay distintos enfoques: OMAD (One Meal a Day) que significa comer una sola vez al día.  Hay personas que lo llevan a cabo durante una temporada y hay quienes incluso lo practican como modo de vida. También hay personas que practican el Eat Stop Eat, que  consiste en incorporar uno o dos día de ayuno de 24h a la semana sin que sean seguidos. 
• Ayuno de 72 horas: Es un ayuno profundo y terapéutico, mucho más avanzado y se tiene que estar preparado para hacerlo. Busca activar rutas como AMPK (gluconeogénesis) y aumentar  una serie de procesos que activan la autofagia y la regeneración celular. Se suele hacer 1 o dos veces al año, aunque hay quienes lo practican cada mes.
• Semi-ayuno o FMD (Fasting Mimicking Diet) una dieta creada por Valter Longo que simula el ayuno. La FMD propone comer muy poco (unas 700 calorias/día) durante 4-5 días. 

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Son muchos los beneficios del ayuno, de allí su popularidad: 

• Promueve la autofagia, sistema de limpieza de células viejas y estropeadas.
• Limita el crecimiento de células cancerígenas ya que éstas dependen de la glucosa para obtener energía y reproducirse
• Aumenta la segregación de SIRT 3, proteína relacionada con la juventud.
• Mejora el sistema inmunitario.
• Reduce indicadores de inflamación. 
• Reduce el apetito y aumenta la energía
• Favorece la pérdida de peso manteniendo la masa muscular.
• Se relaciona con la reducción del colesterol LDL y reduce el riesgo coronario.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina con lo que nos hace más capaces de mantener los niveles de azúcar en sangre en rangos óptimos sin tener esos picos bruscos de subidas y bajadas de glucosa.
• Mejora la plasticidad neuronal.
• Aumenta la densidad ósea.

En definitiva, el ayuno es una estrategia muy interesante para mejorar nuestra salud. ¿Qué tipo de ayuno recomendamos? Lo primero sería empezar por espaciar la cena de la comida 12 horas. Eso es un básico de salud pero mucha gente todavía no lo ha incorporado en sus hábitos. Una vez tengamos buenas sensaciones con el descanso digestivo nocturno recomendaríamos ir ampliando la ventana de ayuno hasta alcanzar las 16/8. Se podría empezar haciéndolo algún día a la semana. Un buen momento sería después de un fin de semana de eventos o de varios días de comidas copiosas. A partir de ahí, escuchar a tu cuerpo y no comer cuando no tengas hambre. De hecho, un ayuno NO consiste en pasar HAMBRE, más bien en reconciliarse con las sensaciones de HAMBRE y SACIEDAD. Comer cuando se tenga hambre. 

Pero, ojo, no todo el mundo lo puede aplicar y desde luego no en cualquier circunstancia. 

No recomendamos el ayuno para:

• Atletas que necesitan mucha energía si hacen ayunos tendrían que concentrar en pocas comidas una cantidad exagerada de comida que les podría generar incomodidad.
• Personas ectomorfas (delgadas con poca grasa y poco músculo) que estén intentando ganar masa muscular y estén en fase de volumen.

Recomendaría evitarlo en:

• Personas que tienen o han tenido una mala relación con la comida (bulimia, anorexia, atracones..) ya que puede empeorar la situación.
• Mujeres embarazadas o lactando. En estas fases es importante asegurar los nutrientes para el bebé, y, el ayuno, si no está bien pautado, podría hacer que la dieta de la madre no lograra alcanzar los requisitos nutricionales necesarios para ambos.
• Enfermos con carencias nutricionales.

Y ahora te preguntarás, ¿cómo empezar a AYUNAR?

Sigue estos pasos para iniciarte en el ayuno.

1. Antes de adentrarte en ayunos, mejora tu alimentación eliminando procesados y comiendo alimentos de calidad. Por lo general, hacer una dieta baja en carbohidratos pre-ayuno aumenta la saciedad y hace más llevadero el ayuno.
2. Más no es mejor. Ten en cuenta que el ayuno actúa por hormesis (lo que no te mata te hace más fuerte). Si estás en un momento de mucho estrés tal vez no sea ideal ayunar ya que supondrá un estrés adicional.
3. Empieza poco a poco, primero deja un espacio de 12 horas entre cena y desayuno y ve ampliando la ventana de ayuno a medida que te vayas sintiendo cómodo. 
4. Alterna días donde cenas únicamente un caldo de huesos, que es idóneo para ir preparándote para alargar la ventana de ayuno hasta llegar al ayuno intermitente 16/8 que suele ser el más común.
5. Prueba con diferentes horarios y ayunos, escucha a tu cuerpo y haz el que te resulte más llevadero. Romper el ayuno con caldo de huesos es la mejor forma de remineralizar y añadir nutrientes a tu alimentación.
6. Cuando te veas con fuerzas puedes seguir un poco más hasta alcanzar las 24 horas. Los ayunos prolongados deberían hacerse pocas veces al año una vez ya estés adaptado. 
7. Recuerda, es importante mantenerse hidratado durante el ayuno. La gran pregunta, ¿se puede beber café durante el ayuno? La respuesta es sí pero café SOLO y en pocas cantidades, aunque lo mejor siempre es beber agua o infusiones y agua. En caso de hacer ayunos prolongados se permite beber caldo de huesos, kombucha, agua con gas, agua de mar para mantenerte hidratado y mineralizado.

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