La dieta cetogénica, también conocida como la dieta Keto es una dieta baja en hidratos de carbono (azúcares, cereales, legumbres, frutas, tubérculos) y rica en grasas (aguacate, aceite de oliva, aceitunas, coco, ghee).
Por lo general se debe bajar la ingesta de hidratos de carbono a 20-40 g diarios. A nivel macronutrientes sería: 5%-10% carbohidratos, 15-25% proteínas y 65-70% grasas.
El principal objetivo de la dieta keto es lograr que nuestro cuerpo no dependa de glucosa como fuente de energía y pueda tirar de las reservas de grasa en su lugar (produciendo cuerpos cetónicos).
Uno de los motivos por los que tiene tantos adeptos es que resulta muy saciante, facilitando así el déficit calórico. Además, esta dieta, logra recuperar la flexibilidad metabólica y estimular el uso de la grasa como sustrato energético.
¿Qué es la flexibilidad metabólica? Es la capacidad de nuestro cuerpo para usar un sustrato energético u otro según nuestra necesidad o disponibilidad. El tener flexibilidad metabólica nos ayuda a rendir más, a quemar grasa con más facilidad y a tener una respuesta inmunitaria óptima en cada momento.
Sin embargo, las dietas convencionales y el estilo de vida moderno generan lo opuesto: inflexibilidad metabólica. No nos movemos, estamos constantemente estresados y no paramos de comer (especialmente productos procesados y carbohidratos). Esto hace que tengamos continuamente la insulina elevada y que difícilmente usemos nuestras reservas de grasa lo que acabará derivando en problemas mucho peores como el síndrome metabólico (obesidad, resistencia a la insulina, hipertensión..)
Beneficios de la DIETA KETO
La dieta keto se lleva usando desde el 1920 como tratamiento de la epilepsia adquiriendo progresivamente importancia y generalizándose su uso. Y es que su efecto potenciador de la respiración mitocondrial frente a la glicolisis para el metabolismo energético amplía enormemente el abanico de patologías en las que puede ser efectiva tanto en niños como en adultos. Estudios recientes han demostrado un efecto terapéutico de la dieta keto en varias condiciones patológicas como la obesidad, la diabetes, el SOP, el cáncer y la mejora de riesgos cardiovasculares y ciertas enfermedades neurodegenerativas.
Obesidad
Hay evidencia sólida de que el uso de la dieta cetogénica en pérdida de peso es efectiva, aunque hay varias teorías sobre los mecanismos que hacen que funcione. Algunos estudios sugieren que no hay ventajas metabólicas en las dietas bajas en carbohidratos y que la pérdida de peso deriva de una reducción calórica probablemente por el efecto saciante de las proteínas. Sin embargo, hay estudios que respaldan la hipótesis de que hay una ventaja metabólica.
Podemos resumir los efectos de pérdida de peso de las dietas cetogénicas:
- Reducción del apetito por el efecto saciante de las proteínas, efectos en hormonas que controlan el apetito y por un posible efecto supresor del apetito de los cuerpos cetónicos
- Reducción de lipogénesis y aumento de lipólisis
- Reducción del cociente respiratorio en reposo, y, consecuentemente, aumento de la oxidación de grasas.
- Aumento de los costes metabólicos de la gluconeogénesis y efecto térmico de las proteínas
Riesgo cardiovascular
Varios estudios demuestran que la reducción de los carbohidratos a unos niveles que inducen a un estado de cetosis puede aportar beneficios significativos en el perfil lipídico. Los estudios plantean que las dietas cetogénicas reducen los triglicéridos, el colesterol total y aumentan el HDL.
Diabetes tipo 2
La resistencia a la insulina no deja de ser una “intolerancia a los carbohidratos”. Cuando se restringe la ingesta de carbohidratos, los signos y síntomas de la resistencia a la insulina tienden a desaparecer. La mejora en el control glicémico, la hemoglobina glicosilada y marcadores lipídicos así como la reducción o incluso la retirada de la insulina ocurren incluso antes de que el paciente baje de peso.
Los individuos con síndrome metabólico, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 generalmente ven mejoras objetivas y sintomáticas en biomarcadores de riesgo si siguen una dieta muy baja en carbohidratos bien formulada. El control de la glucosa mejora no solamente porqué entre menos glucosa en el cuerpo sino porqué la sensibilidad a la insulina también mejora.
Epilepsia
La efectividad de la dieta cetogénica en epilepsia está firmemente respalda por una revisión de Cochrane donde todos los estudios mostraron una reducción del 30-40% en convulsiones comparado con los grupos control y ,en niños, los autores confirmaron que los efectos de la dieta cetogénica eran comparables a fármacos antiepilépticos.
Cáncer
Tal vez debido a una inanición de glucosa de las células cancerígenas y por la reducción del efecto proliferativo de la insulina, la dieta cetogénica podría ayudar en el tratamiento de ciertos tipos de cáncer aunque requiere de más investigaciones
SOP
Las mujeres con SOP (síndrome de ovario poliquístico) frecuentemente muestras signos relacionados con el síndrome metabólico como la resistencia a la insulina, obesidad, diabetes tipo 2, dislipemia y también altos niveles de inflamación. Algunos de los tratamientos sugeridos son aquellos que aumentan la sensibilidad a la insulina como cambios en el estilo de vida (alimentación y actividad física) y tratamientos farmacológicos como la metformina. Es evidente que cualquier intervención que mejore la insulinemia y reduzca el peso puede ser efectivo para reducir el androgenismo, normalizar la ovulación y reducir varios síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
Enfermedades neurológicas
Estudios sugieren el uso de la dieta cetogénica como terapia para varias enfermedades neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson, el autismo y la esclerosis múltiple. Aunque sean enfermedades distintas, la eficacia de la dieta keto reside en el efecto neuroprotector en cualquier enfermedad cuya causa se relacione con anomalías en la utilización de la energía celular (característica común en trastornos neurológicos). Se desconoce el mecanismo exacto todavía aunque varios estudios sugieren posibles motivos:
- Los cuerpos cetónicos actúan como agentes neuroprotectores aumentando los niveles de ATP y reduciendo las especies reactivas de oxígeno en los tejidos neurológicos, junto a la biogénesis mitocondrial, lo que podría ayudar a regular la función sináptica.
- El aumento de la síntesis de ácidos grasos poliinsaturados estimulado por una dieta cetogénica podría jugar un papel importante en la excitabilidad de la membrana neuronal.
- También se baraja la posibilidad de que la reducción del metabolismo de la glucosa gracias a la dieta cetogénica podría activar mecanismos anticonvulsionantes.
- Además, la restricción calórica que suele inducir la dieta cetogénica podría tener efectos neuroprotectores como la mejora en la función mitocondrial, la reducción del estrés oxidativo y la apoptosis además de la inhibición de mediadores pro inflamatorios.
Alimentos PERMITIDOS Y LOS QUE DEBES EVITAR:
Lo primero, y esto sirve para TODAS las DIETAS. Hay que comer alimentos y no productos. Por muy keto, low carb que sean mejor siempre comer alimentos ricos en nutrientes que vengan de la naturaleza y evitar procesados.
Dicho esto, si quieres seguir una dieta Keto deberás tener en cuenta lo siguiente:
- Los grandes protagonistas de la dieta keto son las GRASAS, aunque no cualquier grasa, trata de evitar las grasas trans, margarinas y aceites refinados. Elige grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen, aceitunas, aguacates, el ghee, la mayonesa casera o la salsa pesto, huevos, pescado azul, semillas y los frutos secos (aunque no todos ya que hay algunos con altos niveles de hidratos de carbono como el anacardo o el pistacho).
- Las PROTEÍNAS están permitidas: carne roja, aves, cerdo, vísceras, marisco, pescado blanco, azul, huevos y lácteos fermentados.
- Los CARBOHIDRATOS sí se limitan. Hay que evitar los azúcares, las harinas, los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas (solo se permiten en pequeñas cantidades la fresa, mora, arándano, limón, lima, tomate y coco) y las verduras de alto índice glucémico (calabaza, remolacha, zanahoria).
- Las verduras que sí se permiten y deben formar parte de una dieta keto saludable son las acelgas, espinacas, brócoli, coliflor, coles de bruselas, col lombarda, col kale, calabacín, lechuga, endivias, alcachofa, rúcula, canónigos, rábano, berros, calabacín, berenjenas, pepino, pimientos, espárragos, cardo, borraja, apio, setas.. Los ajos, cebollas, puerros, cebolleta y ajos tiernos deberían moderarse.
Efectos secundarios de la dieta Cetogénica
La dieta cetogénica puede tener varios efectos secundarios que por lo general se revierten a la semana:
- Gripe Keto
- Mal aliento
- Estreñimiento
1. “Gripe Keto”:
La gripe keto cursa con alguno o varios de estos síntomas: Cansancio, dolor de cabeza, Irritabilidad, mareos, calambres musculares, nauseas.
La gripe keto es causada por la transición que se produce cuando el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía en lugar de azúcar. Cuando los niveles de insulina caen, el cuerpo reacciona excretando más sodio en la orina junto con agua. Debido a esto se suele orinar más a menudo durante los primeros días o incluso la primera semana de alimentación cetogénica. Esa pérdida de agua y sodio es la que causa muchos de los síntomas desagradables de la gripe keto. Por eso es recomendable tomar sal o agua de mar mientras se hace una alimentación cetogénica.
En Cooldo recomendamos tomar un caldo de huesos que ayudará a remineralizar y a reponer depósitos de sodio. Es una manera deliciosa de revertir la gripe keto.
De todos modos, la mayoría de las personas sienten algunos de estos síntomas durante la primera semana, pero en cuanto el cuerpo se adapta a la dieta cetogénica estos síntomas desaparecen. De hecho, se suele tener más energía que antes de comenzar la dieta.
2. Mal aliento
Cuando se entra en cetosis el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía. Los ácidos grasos se convierten en cetonas, que son sustancias químicas naturales, como el beta-hidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona. Las cetonas se liberan del cuerpo a través de la exhalación y la orina y tienen un olor particular que suele recordar a los quitaesmaltes de uñas (que llevan acetona). ¡Pero no te preocupes! El mal aliento no suele durar más de una semana, lo que tarda el cuerpo en adaptarse al cambio de alimentación. Además, no todo el mundo experimenta el mal aliento, es algo muy bioindividual.
3. Estreñimiento
El estreñimiento en las dietas cetogénicas puede darse por dos causas principales:
- Deshidratación y falta de lubricación en las heces:
Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos tienen un efecto diurético que puede derivar en estreñimiento. Beber suficiente líquido al día puede ayudarte a estar bien hidratado y hacer que tus heces sean más blandas. Te recomendamos hidratarte con agua con minerales, caldo de huesos e infusiones y evitar bebidas carbonatadas y/o azucaradas.
- Reducción del consumo de fibra:
En la dieta cetogénica se suele dar una considerable disminución en la ingesta de fibra diaria. Es importante comer verduras bajas en carbohidratos para lograr unos niveles óptimos. Incluir un mínimo de 1 a 2 tazas en cada una de tus comidas para aumentar tu consumo de fibra y aliviar el estreñimiento. También puedes complementar tu dieta con la cáscara de psyllium, semillas de lino, semillas de chia si sientes que necesitas más fibra. Estas fuentes concentradas de fibra son bajas en carbohidratos y se pueden añadir a una ensalada, yogures, batidos o mezclado con agua. Nuestro remedio favorito para el estreñimiento es hidratar psyllum, semillas de chia o lino en agua y bebértelas antes de irte a la cama. Es un remedio super efectivo. Y si necesitas una ayuda extra, agrega una cucharada de carbonato de magnesio.
