Ayuno Intermitente: qué es, su historia, beneficios y tipos

El ayuno intermitente es una práctica que ha ganado popularidad en los últimos años por sus beneficios para la salud, especialmente en términos de pérdida de peso, mejora del metabolismo y prevención de enfermedades crónicas. Sin embargo, lo que muchos no saben es que el ayuno no es una moda reciente. Esta práctica ha sido utilizada por diversas culturas a lo largo de la historia, tanto por razones religiosas, culturales como por motivos de salud. 

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación basado en alternar periodos de ingesta y ayuno.  A diferencia de las dietas tradicionales, que se centran en lo que comes, el ayuno intermitente pone el foco en cuándo comes. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo tiene la oportunidad de recurrir a sus reservas de energía, principalmente grasa, lo que facilita la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica.

Existen diferentes formas de practicar el ayuno intermitente, que varían en duración y frecuencia de los periodos de ayuno. Sin embargo, todas comparten la misma premisa: limitar la ventana de alimentación a ciertas horas del día o incluso a ciertos días de la semana.

El ayuno no es algo nuevo; ha sido parte integral de diversas religiones y culturas alrededor del mundo desde tiempos antiguos. La cuaresma de los Cristianos, el Ramadán del Islam o el Ekadachi del Hinduismo. Además, en culturas antiguas como la griega y la romana, el ayuno era recomendado como un medio para mejorar la salud física y mental. Hipócrates, el "padre de la medicina", lo defendía como una forma de curar el cuerpo.

Sin embargo, hoy en día, tenemos acceso a comida a todas horas, en cualquier momento por lo que comemos mucho mas de lo que deberíamos. Y es que ahora está incluso mal visto si estamos más de cuatro horas sin comer. Os sonará lo de 5 comidas al día o lo de no saltarte una comida. ¿Qué lógica evolutiva tiene? Ninguna. Estas directrices sólo nos alejan de nuestra intuición y alteran nuestros sistemas de hambre y saciedad. 

Además, comer continuamente, nos hace perder nuestra capacidad de movilizar nuestras reservas de energía y nos hace esclavos de la comida.  Si no usamos nuestras reservas no vamos a poder perder peso. Además, si estamos comiendo y consecuentemente digiriendo continuamente, no dejamos que nuestro cuerpo dedique energía a otras funciones como son la regeneración o la desintoxicación.

No solamente la evolución respalda al ayuno intermitente sino que cada vez hay más estudios científicos que avalan los beneficios del ayuno intermitente. Os dejamos referencias mas abajo paraseguir investigando sobre el tema.

¿Qué es el ayuno intermitente y en qué consiste?

Consiste en NO COMER o comer MUY POCO durante unas horas al día o un periodo determinado. 

¿Cuál es el mejor horario de ayuno? Existen varios tipos de ayuno intermitente, aquí os explicamos las distintas formas de cómo hacer ayuno intermitente.

• Ayuno NOCTURNO: 12 horas. Dejar un descanso digestivo de 12 horas por la noche. Hay gente que lo considera un ayuno, sin embargo, debería ser el mínimo tiempo que cualquier persona sana pasa sin comer. 
• Ayuno 16/8: Consiste en comer en una ventana de 8 horas y ayunar en una ventana de 16 horas. Es decir: Dejar de comer a las 16:00h y desayunar a las 8:00, o cenar a las 21:00h y comer a las 13:00h.
• Ayunos de 24 horas: Hay distintos enfoques: OMAD (One Meal a Day) que significa comer una sola vez al día.  Hay personas que lo llevan a cabo durante una temporada y hay quienes incluso lo practican como modo de vida. También hay personas que practican el Eat Stop Eat, que  consiste en incorporar uno o dos día de ayuno de 24h a la semana sin que sean seguidos. 
• Ayuno de 72 horas: Es un ayuno profundo y terapéutico, mucho más avanzado y se tiene que estar preparado para hacerlo. Busca activar rutas como AMPK (gluconeogénesis) y aumentar  una serie de procesos que activan la autofagia y la regeneración celular. Se suele hacer 1 o dos veces al año, aunque hay quienes lo practican cada mes.
• Semi-ayuno o FMD (Fasting Mimicking Diet) una dieta creada por Valter Longo que simula el ayuno. La FMD propone comer muy poco (unas 700 calorias/día) durante 4-5 días. 

• Ayuno 5:2  implica comer normalmente durante cinco días de la semana y reducir significativamente la ingesta calórica (alrededor de 500-600 calorías) en los otros dos días. Este enfoque permite una mayor flexibilidad en los días no restrictivos

• Ayuno en Días Alternos: Este enfoque consiste en alternar entre días de alimentación normal y días de ayuno completo o con ingestas muy reducidas. Aunque es más difícil de seguir que otros métodos, ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso y mejora de la salud metabólica

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

1. Autofagia: la limpieza celular

Uno de los beneficios del ayuno intermitente es la estimulación de un proceso biológico conocido como autofagia. Este proceso permite que las células eliminen componentes dañados o disfuncionales, reciclando sus partes útiles y desechando lo innecesario. La autofagia se activa especialmente durante los periodos de ayuno prolongado, ya que el cuerpo no tiene una fuente externa de nutrientes y, por lo tanto, empieza a utilizar recursos internos para mantenerse.

Este proceso de "limpieza celular" puede ayudar a reducir la acumulación de toxinas y productos de desecho en el cuerpo, lo que podría proteger contra enfermedades neurodegenerativas y promover la longevidad.

2. Mejora del perfil lipídico

El ayuno intermitente también ha demostrado tener un impacto positivo en el perfil lipídico del cuerpo, que incluye la concentración de colesterol, triglicéridos y otras grasas en la sangre. Varios estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo") y aumentar el colesterol HDL (el "bueno"), lo que contribuye a mejorar la salud cardiovascular. Además, puede disminuir los triglicéridos, que son otro factor de riesgo para las enfermedades del corazón.

3. Mejora de la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es un factor clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2, y el ayuno intermitente ha mostrado ser una herramienta efectiva para combatirla. Al reducir la cantidad de tiempo en que el cuerpo está expuesto a picos de insulina, el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a esta hormona. Esto significa que las células del cuerpo se vuelven más eficientes para utilizar la insulina, lo que a su vez ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de diabetes.

4. Aumento de la flexibilidad metabólica

Uno de los aspectos más interesantes del ayuno intermitente es cómo ayuda a mejorar la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para cambiar eficientemente entre quemar carbohidratos y grasa como fuente de energía. En las dietas convencionales, el cuerpo tiende a depender en gran medida de los carbohidratos, lo que limita su capacidad para quemar grasa de manera efectiva. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo se ve forzado a utilizar las reservas de grasa, lo que puede mejorar la quema de grasas y facilitar la pérdida de peso.

5. Plasticidad neuronal

Otro beneficio notable del ayuno intermitente es su impacto positivo en la plasticidad neuronal. La plasticidad neuronal es la capacidad del cerebro para adaptarse, reorganizarse y formar nuevas conexiones sinápticas en respuesta a estímulos externos o internos. Estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar la producción de factores neurotróficos, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que promueve el crecimiento de nuevas neuronas y mejora la función cognitiva.

Este proceso podría tener implicaciones importantes en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, además de mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje. Aunque queda mucho por estudiar todavía. 

6. Mejora del sistema inmune

El ayuno intermitente también puede beneficiar al sistema inmune. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo entra en un estado de regeneración en el que las células inmunes, en especial las dañadas o viejas, son eliminadas y reemplazadas por células nuevas y más eficientes. Esto mejora la capacidad del organismo para defenderse de infecciones y enfermedades.

Además, el ayuno reduce los niveles de inflamación crónica en el cuerpo, que es una de las causas subyacentes de muchas enfermedades modernas. La reducción de la inflamación, junto con la renovación de células inmunes, ayuda a fortalecer el sistema inmune.

Y ahora te preguntarás, ¿Cómo empezar a AYUNAR?

Lo primero sería empezar por espaciar la cena de la comida 12 horas. Eso es un básico de salud pero mucha gente todavía no lo ha incorporado en sus hábitos. Una vez tengamos buenas sensaciones con el descanso digestivo nocturno recomendaríamos ir ampliando la ventana de ayuno hasta alcanzar las 16/8. 

A partir de ahí, escuchar a tu cuerpo y no comer cuando no tengas hambre. De hecho, un ayuno NO consiste en pasar HAMBRE, más bien en reconciliarse con las sensaciones de HAMBRE y SACIEDAD. Comer cuando se tenga hambre. 

Sigue estos pasos para iniciarte en el ayuno.

1. Antes de adentrarte en ayunos, mejora tu alimentación eliminando procesados y comiendo alimentos de calidad. Por lo general, hacer una dieta baja en carbohidratos pre-ayuno aumenta la saciedad y hace más llevadero el ayuno.
2. Más no es mejor. Ten en cuenta que el ayuno actúa por hormesis (lo que no te mata te hace más fuerte). 
3. Empieza poco a poco, primero deja un espacio de 12 horas entre cena y desayuno y ve ampliando la ventana de ayuno a medida que te vayas sintiendo cómodo. 
4. Alterna días donde cenar caldo de huesos sea tu objetivo, porque es idóneo para ir preparándote para alargar la ventana de ayuno hasta llegar al ayuno intermitente 16/8 que suele ser el más común.
5. Prueba con diferentes horarios y ayunos, escucha a tu cuerpo y haz el que te resulte más llevadero. 
6. Cuando te veas con fuerzas puedes seguir un poco más hasta alcanzar las 24 horas. Los ayunos prolongados deberían hacerse puntualmente y solo una vez ya estés adaptado. 
7. Recuerda, lo mas importante es mantenerse hidratado durante el ayuno. La gran pregunta, ¿se puede beber café durante el ayuno o ayuno intermitente? La respuesta es sí pero café SOLO (sin leche) y en pocas cantidades, aunque lo mejor siempre es beber agua o infusiones y agua. En caso de hacer ayunos prolongados se permite beber caldo de huesos, kombucha, agua con gas, agua de mar para mantenerte hidratado y mineralizado.
8. Romper el ayuno con caldo de huesos es la mejor forma de remineralizar, proteger y prepararte para recibir otros alimentos. 

¿El caldo de huesos rompe el ayuno?

Técnicamente sí rompe el ayuno porque contiene calorías (sobre todo proteínas y algunos minerales). Sin embargo, está recomendado en ayunos prolongados y por supuesto no lo rompe de la misma manera que un café con leche o un bol de cereales:

• Una taza de caldo de huesos Cooldo aporta 30 kcal
• Tiene colágeno y aminoácidos que activan mínimamente la insulina, pero no de forma brusca.
• Mantiene al cuerpo en un estado de baja carga glucémica (sin picos de azúcar ni de insulina).

¿Entonces, por qué se recomienda el caldo de huesos en ayunos?

Se usa como ayuno “modificado” por varias razones:

1. Reduce el hambre y la ansiedad, haciendo más fácil llegar a 14–16 horas sin comida sólida.

2. Evita mareos o bajones de energía en personas que se inician en el ayuno.

3. Aporta electrolitos y minerales por lo que ayuda a mantener hidratación y equilibrio mineral, algo clave en ayunos prolongados.

4. Protege la mucosa intestinal y prepara la digestión cuando rompes el ayuno.

5. Es una herramienta para transicionar: muchas personas comienzan con caldo y, con el tiempo, ya pueden hacer ayunos solo con agua/té/café.

¿El ayuno está contraindicado?

No todo el mundo puede aplicar el ayuno y desde luego no en cualquier circunstancia. Si estás en un momento de mucho estrés tal vez no sea ideal ayunar ya que supondrá un estrés adicional.

No recomendamos el ayuno para:

• Personas que tienen o han tenido una mala relación con la comida (bulimia, anorexia, atracones..) ya que puede empeorar la situación.
• Mujeres embarazadas o lactando. En estas fases es importante asegurar los nutrientes para el bebé, y, el ayuno, si no está bien pautado, podría hacer que la dieta de la madre no lograra alcanzar los requisitos nutricionales necesarios para ambos.
• Enfermos con carencias nutricionales.
• Atletas que necesitan mucha energía si hacen ayunos tendrían que concentrar en pocas comidas una cantidad exagerada de comida que les podría generar incomodidad.
• Personas ectomorfas (delgadas con poca grasa y poco músculo) que estén intentando ganar masa muscular y estén en fase de volumen.

¿Quieres iniciarte en el ayuno intermitente?

En Cooldo hemos elaborado el Plan Inicio al Ayuno de 7, 14 y 21 días para darte las pautas necesarias para llevarlo a cabo. ¡Te animamos a que lo pruebes si es buen momento en tu vida para iniciarte!