Com a base d'una alimentació saludable, la regla nº1 és menjar i comprar menjar real , és a dir , aliments que vénen directament de la natura. Perquè el teu cos està dissenyat per “descodificar” aliments i nutrients, no colorants, conservants, additius i greixos hidrogenats. Però malauradament la indústria alimentària ofereix allò que els consumidors demanen i encara que estigui "de moda" cuidar-se, la indústria, que es regeix per interessos econòmics, ens ven productes barats, rendibles i poc saludables disfressats d'"aliment funcional o saludable" afegint-los calci, Vit D, Omega 3...
Si menges processats o ultra processats, han d'estar acuradament seleccionats, és a dir, has de llegir els ingredients i aprendre a llegir etiquetes nutricionals per escollir les opcions més saludables. Perquè entre el màrqueting i el posicionament dels aliments als lineals dels supermercats, que estan estratègicament col·locats perquè piquem amb les ofertes, i ens sedueixin amb les seves bondats saludables, no és tasca fàcil!
Així que no et deixis enganyar. Abans de comprar un producte, capgira aquest bonic envàs i amb publicitat certament enganyosa que avala "beneficis" per a la salut.
Aquí et deixem les regles bàsiques per aprendre a llegir etiquetes nutricionals i saber què compres.
1. Si no pots entendre el que llegeixes...
El teu cos no entendrà el que menges. Per això aquesta primera regla és molt fàcil, si hi ha ingredients dels quals mai no has sentit a parlar, el teu cos no ho necessita.
2. No més de 5 ingredients.
Els fabricants han d'incloure la llista dels ingredients de més a menys proporció. Normalment, a partir del tercer, ja no hi ha cap ingredient que aporti un gran valor nutricional. A més, la gran majoria dels aliments ultra processats i refinats porten sucre, sal i greixos refinats ja que si no els portessin ens sabrien fatal. I si algun d'aquests està entre els primers tres ingredients, no val la pena continuar llegint.3. Busca el sucre...
És a tot arreu! Una tècnica molt usada és incloure diferents tipus de sucre, de manera que redueixen la quantitat de cadascun, aconseguint que aquests ingredients apareguin més avall a la llista. Òbviament és una estratègia comercial, la quantitat de sucre que menges és la mateixa.
La indústria alimentària ens amaga aquests sucres a les etiquetes donant-li múltiples noms : fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (gairebé qualsevol cosa acabada en -gosa és sucre), maltodextrina, melassa, xarop de blat de moro, xarop de blat de moro d'alta fructosa, sucre polvoritzada, blat de moro dolç, sucre invertida, xarop d'auró, almívar, suc de canya ... qualsevol d'aquests noms és equivalent a sucre (o pitjor).
4. Compte amb el "sense sucre", "sota en sucre", "sota en carbohidrats".
De nou apareix sucre amagada en forma d'endolcidor artificial. Aspartam, sucralosa, sacarina, maltilol, sorbitol ...
Aquests edulcorants són artificials i confonen el cos fent que incrementi la gana, i alteri el teu metabolisme i el teu microbiota.
5. Compte amb certs additius, conservants i colorants.
Hi ha tècniques de conservació dels aliments sense necessitat d'afegir-hi additius, com la pasteurització, esterilització, salaó... A més hi ha alguns additius naturals com la curcumina (E100) però la gran majoria són artificials i nocius.
El més comú és el glutamat monosòdic (E-621), un potenciador de sabor que s'usa comunament en els adobats, i pot causar migranyes, cefalees, al·lèrgies, nàusees, atacs epilèptics i més símptomes...
Certs colorants com l' E110, E122, E102, E124 i E211 provoquen hiperactivitat en nens i solen estar inclosos en postres infantils.
La llista és extensa, i n resum - evita tots els E's... un aliment natural no necessita E's.
6. Digues NO als greixos hidrogenats i als greixos refinats (TRANS).
Els greixos hidrogenats donen textura i sabor als aliments i ajuden a augmentar la vida dels productes ultra processats, però redueixen la nostra. Evita els greixos refinats com la canola, gira-sol, la soja i el palmell . Usa només versions verges.
Com a regla fonamental, digues NO a : aliments precuinats, margarines, galetes, biscots, brioixeria industrial, patates de bossa... perquè tots porten aquest tipus de greixos.
7. Fixa't en les porcions.
Una estratègia perquè augmentem els nostres consums de processats és augmentar les porcions. Davant menjar real , els senyals de gana-sacietat funcionen correctament. En canvi, quan consumeixes productes processats, s'altera el teu sistema de recompensa i perds el control.
Per saber la quantitat que realment esteu consumint, per exemple, de sucre, hauríeu de multiplicar el que indica l'etiqueta per la porció.
- L'OMS recomana com a màxim 50g de sucre (12 culleradetes) al dia i, per realment millorar el teu estat de salut 25g (6 culleradetes de cafè).
8. Que no t'enganyin amb productes "enfortits" i "beneficis".
Prioritza aliments frescos i naturals rics en nutrients. No et deixis enganyar per envasos que prometen bondats en menjar ultra processat: reforça el teu sistema immunitari, alt contingut en proteïna, 0% sucres afegits...
A Espanya hem passat de consumir una dieta mediterrània a una dieta ultraprocessada. Fes el que està a la teva mà per consumir de manera més responsable i tenir cura de la teva salut.
