Tot el que heu de saber abans d'iniciar el dejuni intermitent.

Últimament es parla molt del dejuni i del dejuni intermitent i cada vegada més persones el practiquen al seu dia a dia encara que continuen sent molts els que el demonitzen. És una cosa nova? La veritat és que NO. El dejuni ens ha acompanyat milions d'anys de manera no intencionada.

Al paleolític podíem passar-nos dies sense menjar o menjant molt poquet si no s'aconseguia caçar i aguantàvem perfectament usant les nostres reserves. No obstant això, avui dia, tenim accés a menjar a tota hora, en qualsevol moment. I és que ara està fins i tot mal vist si estem més de quatre hores sense menjar. Us sonarà allò de 5 àpats al dia o això de no saltar-te un àpat. Quina lògica evolutiva té? Cap. Aquestes directrius només ens allunyen de la nostra intuïció i alteren els nostres sistemes de gana i sacietat.

A més, menjar contínuament ens fa perdre la nostra capacitat de mobilitzar les nostres reserves d'energia i ens fa esclaus del menjar. Si no fem servir les nostres reserves no podrem perdre pes. A més, si estem menjant i conseqüentment digerint contínuament no deixem que el nostre cos dediqui energia a altres funcions com són la regeneració o la desintoxicació.

D'altra banda, hi ha un complex, anomenat Complex Migratori Motor, que és un sistema de neteja de l'intestí que només actua a les 4 hores des de l'últim àpat. Amb la qual cosa, si no parem de menjar, el nostre intestí no es neteja, i això es traduirà en disfuncions i malalties (SIBOS, disbiosi, flatulències, males digestions, alteració del ritme deposicional..)

No només l'evolució dóna suport al dejuni intermitent sinó que cada cop hi ha més estudis científics que avalen els beneficis del dejuni intermitent . Us deixem totes les referències i enllaços a baix.

Què és el dejuni intermitent i en què consisteix?

Consisteix a NO MENJAR o menjar MOLT POC durant unes hores al dia o un període determinat.

Quin és el millor horari de dejuni? Hi ha diversos tipus de dejuni intermitent , aquí us expliquem les diferents formes de com fer dejuni intermitent.

• Dejuni NOCTURN : 12 hores. Deixeu un descans digestiu de 12 hores a la nit. Hi ha gent que ho considera un dejuni, però, hauria de ser el mínim temps que qualsevol persona sana passa sense menjar.
• Dejuni 16/8 : Consisteix a dinar en una finestra de 8 hores i dejunar en una finestra de 16 hores. És a dir: Deixar de dinar a les 16:00 hi esmorzar a les 8:00, o sopar a les 21:00 hi dinar a les 13:00 h.
• Dejunis de 24 hores: Hi ha diferents enfocaments: OMAD (One Meal a Day) que significa menjar una sola vegada al dia. Hi ha persones que ho duen a terme durant una temporada i n'hi ha que fins i tot ho practiquen com a manera de vida. També hi ha persones que practiquen l'Eat Stop Eat, que consisteix a incorporar-hi un o dos dia de dejuni de 24h a la setmana sense que siguin seguits.
• Dejuni de 72 hores : És un dejuni profund i terapèutic, molt més avançat i s'ha d'estar preparat per fer-ho. Busca activar rutes com AMPK (gluconeogènesi) i augmentar una sèrie de processos que activen l'autofàgia i la regeneració cel·lular. Se sol fer 1 o dues vegades a l'any, encara que n'hi ha que ho practiquen cada mes.
• Semi-dejuni o FMD (Fasting Mimicking Diet) una dieta creada per Valter Longo que simula el dejuni. La FMD proposa menjar molt poc (unes 700 calories/dia) durant 4-5 dies.

Quins són els beneficis del dejuni intermitent ?

Són molts els beneficis del dejuni, per això la seva popularitat:

• Promou l'autofàgia, sistema de neteja de cèl·lules velles i fetes malbé.
• Limita el creixement de cèl·lules cancerígenes ja que aquestes depenen de la glucosa per obtenir energia i reproduir-se
• Augmenta la segregació de SIRT 3, proteïna relacionada amb la joventut.
• Millora el sistema immunitari.
• Redueix els indicadors d'inflamació.
• Redueix la gana i augmenta l'energia
• Afavoreix la pèrdua de pes mantenint la massa muscular.
• Es relaciona amb la reducció del colesterol LDL i en redueix el risc coronari.
• Augmenta la sensibilitat a la insulina de manera que ens fa més capaços de mantenir els nivells de sucre en sang en rangs òptims sense tenir aquests pics bruscs de pujades i baixades de glucosa.
• Millora la plasticitat neuronal.
• Augmenta la densitat òssia.

En definitiva, el dejuni és una estratègia molt interessant per millorar la nostra salut. Quin tipus de dejuni recomanem? El primer seria començar per espaiar el sopar del dinar 12 hores. Això és un bàsic de salut però molta gent encara no ho ha incorporat als seus hàbits. Un cop tinguem bones sensacions amb el descans digestiu nocturn recomanaríem anar ampliant la finestra de dejuni fins assolir les 16/8. Es podria començar fent-ho algun dia a la setmana. Un bon moment seria després d'un cap de setmana d'esdeveniments o de diversos dies de menjars copiosos. A partir d'aquí, escoltar el teu cos i no menjar quan no tinguis gana. De fet, un dejuni NO consisteix a passar FAM, més aviat a reconciliar-se amb les sensacions de FAM i SACIETAT. Menjar quan es tingui gana.

Però, compte, no tothom ho pot aplicar i per descomptat no en qualsevol circumstància.

No recomanem el dejuni per a:

• Atletes que necessiten molta energia si fan dejunis haurien de concentrar en pocs àpats una quantitat exagerada de menjar que els podria generar incomoditat.
• Persones ectomorfes (primes amb poc greix i poc múscul) que estiguin intentant guanyar massa muscular i estiguin en fase de volum.

Recomanaria evitar-ho a:

• Persones que tenen o han tingut una mala relació amb el menjar (bulímia, anorèxia, atracones..) ja que pot empitjorar la situació.
• Dones embarassades o lactant. En aquestes fases és important assegurar els nutrients per al nadó, i el dejuni, si no està ben pautat, podria fer que la dieta de la mare no aconseguís assolir els requisits nutricionals necessaris per a tots dos.
• Malalts amb mancances nutricionals.

I ara et preguntaràs, com començar a AJUNAR ?

Seguiu aquests passos per iniciar-vos en el dejuni .

1. Abans d'endinsar-te en dejunis, millora la teva alimentació eliminant processats i menjant aliments de qualitat. En general, fer una dieta baixa en carbohidrats pre-dejuni augmenta la sacietat i fa més suportable el dejuni.
2. Més no és millor. Tingues en compte que el dejuni actua per hormesi (el que no et mata et fa més fort). Si estàs en un moment de molt estrès potser no és ideal dejunar ja que suposarà un estrès addicional.
3. Comença a poc a poc, primer deixa un espai de 12 hores entre sopar i esmorzar i vés ampliant la finestra de dejuni a mesura que et vagis sentint còmode.
4. Alterna dies on sopes únicament un brou d'ossos, que és idoni per anar preparant-te per allargar la finestra de dejuni fins arribar al dejuni intermitent 16/8 que sol ser el més comú.
5. Prova amb diferents horaris i dejunis, escolta el teu cos i fes el que et resulti més suportable. Trencar el dejuni amb brou d'ossos és la millor manera de remineralitzar i afegir nutrients a la teva alimentació.
6. Quan et vegis amb forces pots seguir una mica més fins assolir les 24 hores. Els dejunis perllongats haurien de fer-se poques vegades a l'any un cop ja estiguis adaptat.
7. Recorda, és important mantenir-se hidratat durant el dejuni. La gran pregunta, es pot beure cafè durant el dejuni ? La resposta és sí però cafè NOMÉS i en poques quantitats, encara que el millor sempre és beure aigua o infusions i aigua. En cas de fer dejunis perllongats es permet beure brou d'ossos, kombutxa, aigua amb gas, aigua de mar per mantenir-te hidratat i mineralitzat.

Des de Cooldo et cuida, esperem que t'hagi estat útil el nostre post. Segueix-nos i coneix tot el que Cooldo pot fer per tu.