La dieta cetogènica , també coneguda com la dieta Keto és una dieta baixa en hidrats de carboni (sucres, cereals, llegums, fruites, tubercles) i rica en greixos (alvocat, oli d'oliva, olives, coco, ghee).
En general cal baixar la ingesta d'hidrats de carboni a 20-40 g diaris. A nivell macronutrients seria: 5%-10% carbohidrats, 15-25% proteïnes i 65-70% greixos.
El principal objectiu de la dieta keto és aconseguir que el nostre cos no depengui de glucosa com a font d'energia i pugui estirar les reserves de greix al seu lloc (produint cossos cetònics).
Un dels motius pels quals té tants adeptes és que resulta molt saciant, facilitant així el dèficit calòric. A més, aquesta dieta aconsegueix recuperar la flexibilitat metabòlica i estimular l'ús del greix com a substrat energètic.
Què és la flexibilitat metabòlica? És la capacitat del nostre cos per fer servir un substrat energètic o un altre segons la nostra necessitat o disponibilitat. Tenir flexibilitat metabòlica ens ajuda a rendir més, a cremar greix amb més facilitat ia tenir una resposta immunitària òptima a cada moment.
Tot i això, les dietes convencionals i l'estil de vida modern generen el que és oposat: inflexibilitat metabòlica. No ens movem, estem constantment estressats i no parem de menjar (especialment productes processats i carbohidrats). Això fa que tinguem contínuament la insulina elevada i que difícilment usem les nostres reserves de greix el que acabarà derivant en problemes molt pitjors com la síndrome metabòlica (obesitat, resistència a la insulina, hipertensió..)
Beneficis de la DIETA KETO
La dieta keto es porta usant des del 1920 com a tractament de l'epilèpsia adquirint progressivament importància i generalitzant-se'n l'ús. I és que el seu efecte potenciador de la respiració mitocondrial davant de la glicolisi per al metabolisme energètic amplia enormement el ventall de patologies en què pot ser efectiva tant en nens com en adults. Estudis recents han demostrat un efecte terapèutic de la dieta keto en diverses condicions patològiques com ara l'obesitat, la diabetis, el SOP, el càncer i la millora de riscos cardiovasculars i certes malalties neurodegeneratives.
Obesitat
Hi ha evidència sòlida que l'ús de la dieta cetogènica en pèrdua de pes és efectiva , encara que hi ha diverses teories sobre els mecanismes que fan que funcioni. Alguns estudis suggereixen que no hi ha avantatges metabòlics a les dietes baixes en carbohidrats i que la pèrdua de pes deriva d'una reducció calòrica probablement per l'efecte saciant de les proteïnes. No obstant això, hi ha estudis que donen suport a la hipòtesi que hi ha un avantatge metabòlic.
Podem resumir els efectes de pèrdua de pes de les dietes cetogèniques:
- Reducció de la gana per l'efecte saciant de les proteïnes, efectes en hormones que controlen la gana i per un possible efecte supressor de la gana dels cossos cetònics
- Reducció de lipogènesi i augment de lipòlisi
- Reducció del quocient respiratori en repòs, i conseqüentment, augment de l'oxidació de greixos.
- Augment dels costos metabòlics de la gluconeogènesi i efecte tèrmic de les proteïnes
Risc cardiovascular
Diversos estudis demostren que la reducció dels carbohidrats a uns nivells que indueixen a un estat de cetosi pot aportar beneficis significatius al perfil lipídic. Els estudis plantegen que les dietes cetogèniques redueixen els triglicèrids, el colesterol total i augmenten el HDL.
Diabetis tipus 2
La resistència a la insulina no deixa de ser una “intolerància als carbohidrats”. Quan es restringeix la ingesta de carbohidrats, els signes i símptomes de la resistència a la insulina tendeixen a desaparèixer. La millora en el control glicèmic, l'hemoglobina glicosilada i marcadors lipídics així com la reducció o fins i tot la retirada de la insulina ocorren fins i tot abans que el pacient baixi de pes.
Els individus amb síndrome metabòlica, resistència a la insulina i diabetis tipus 2 generalment veuen millores objectives i simptomàtiques a biomarcadors de risc si segueixen una dieta molt baixa en carbohidrats ben formulada. El control de la glucosa millora no només perquè entri menys glucosa al cos sinó perquè la sensibilitat a la insulina també millora.
Epilèpsia
L'efectivitat de la dieta cetogènica en epilèpsia està fermament recolzada per una revisió de Cochrane on tots els estudis van mostrar una reducció del 30-40% en convulsions comparat amb els grups control i, en nens, els autors van confirmar que els efectes de la dieta cetogènica eren comparables a fàrmacs antiepilèptics.
Càncer
Potser degut a una inanició de glucosa de les cèl·lules cancerígenes i per la reducció de l'efecte proliferatiu de la insulina, la dieta cetogènica podria ajudar en el tractament de certs tipus de càncer encara que requereix més investigacions
SOP
Les dones amb SOP (síndrome d'ovari poliquístic) sovint mostren signes relacionats amb la síndrome metabòlica com la resistència a la insulina, obesitat, diabetis tipus 2, dislipèmia i també alts nivells d'inflamació. Alguns dels tractaments suggerits són aquells que augmenten la sensibilitat a la insulina com a canvis a l'estil de vida (alimentació i activitat física) i tractaments farmacològics com la metformina. És evident que qualsevol intervenció que millori la insulinèmia i redueixi el pes pot ser efectiu per reduir l'androgenisme, normalitzar l'ovulació i reduir diversos símptomes de la síndrome d'ovari poliquístic.
Malalties neurològiques
Estudis suggereixen l'ús de la dieta cetogènica com a teràpia per a diverses malalties neurològiques com l'Alzheimer, el Parkinson, l'autisme i l'esclerosi múltiple. Encara que siguin malalties diferents, l'eficàcia de la dieta keto resideix en l'efecte neuroprotector en qualsevol malaltia la causa de la qual es relacioni amb anomalies en la utilització de l'energia cel·lular (característica comuna en trastorns neurològics). Es desconeix el mecanisme exacte encara que diversos estudis suggereixen possibles motius:
- Els cossos cetònics actuen com a agents neuroprotectors augmentant els nivells d'ATP i reduint les espècies reactives d'oxigen en els teixits neurològics, juntament amb la biogènesi mitocondrial, cosa que podria ajudar a regular la funció sinàptica.
- L'augment de la síntesi d'àcids grassos poliinsaturats estimulat per una dieta cetogènica podria tenir un paper important en l'excitabilitat de la membrana neuronal.
- També s'estudia la possibilitat que la reducció del metabolisme de la glucosa gràcies a la dieta cetogènica podria activar mecanismes anticonvulsionants.
- A més, la restricció calòrica que sol induir la dieta cetogènica podria tenir efectes neuroprotectors com ara la millora en la funció mitocondrial, la reducció de l'estrès oxidatiu i l'apoptosi a més de la inhibició de mediadors pro inflamatoris.
Aliments PERMESOS I ELS QUALS HAS DE EVITAR:
El primer, i això serveix per a TOTES les DIETES. Cal menjar aliments i no productes. Per molt keto, low carb que siguin millor sempre menjar aliments rics en nutrients que vinguin de la natura i evitar processats.
Dit això, si vols seguir una dieta Keto hauràs de tenir en compte el següent:
- Els grans protagonistes de la dieta keto són els GREIXOS, encara que no qualsevol greix, intenta evitar els greixos trans, margarines i olis refinats. Tria greixos saludables com l'oli d'oliva verge extra, oli de coco verge, olives, alvocats, el ghee, la maionesa casolana o la salsa pesto, ous, peix blau, llavors i els fruits secs (tot i que no tots ja que n'hi ha alguns amb alts nivells d'hidrats de carboni com l'anacard o el festuc).
- Les PROTEÏNES estan permeses: carn vermella, aus, porc, vísceres, marisc, peix blanc, blau, ous i lactis fermentats.
- Els CARBOHIDRATS sí que es limiten. Cal evitar els sucres, les farines, els cereals, els llegums, els tubercles, les fruites (només es permeten en petites quantitats la maduixa, móra, nabiu, llimona, llima, tomàquet i coco) i les verdures d'alt índex glucèmic ( carbassa, remolatxa, pastanaga).
- Les verdures que sí que es permeten i han de formar part d'una dieta keto saludable són les bledes, espinacs, bròquil, coliflor, cols de brussel·les, col llombarda, col kale, carbassó, enciam, endívies, carxofa, ruca, canonges, rave, créixens , carbassó, albergínies, cogombre, pebrots, espàrrecs, card, borratja, api, bolets.. Els alls, cebes, porros, ceba tendra i alls tendres haurien de moderar-se.
Efectes secundaris de la dieta Cetogènica
La dieta cetogènica pot tenir diversos efectes secundaris que en general es reverteixen a la setmana:
- Grip Keto
- Mal alè
- Estrenyiment
1. “Grip Keto”:
La grip keto cursa amb algun o diversos d'aquests símptomes: Cansament, mal de cap, Irritabilitat, marejos, rampes musculars, nàusees.
La grip keto és causada per la transició que es produeix quan el cos comença a cremar greix per obtenir energia en lloc de sucre. Quan cauen els nivells d'insulina, el cos reacciona excretant més sodi a l'orina juntament amb aigua. A causa d'això se sol orinar més sovint durant els primers dies o fins i tot la primera setmana d'alimentació cetogènica. Aquesta pèrdua daigua i sodi és la que causa molts dels símptomes desagradables de la grip keto. Per això és recomanable prendre sal o aigua de mar mentre es fa una alimentació cetogènica.
A Cooldo recomanem prendre un brou d'ossos que ajudarà a remineralitzar i reposar dipòsits de sodi. És una manera deliciosa de revertir la grip keto.
De tota manera, la majoria de persones senten alguns d'aquests símptomes durant la primera setmana, però així que el cos s'adapta a la dieta cetogènica aquests símptomes desapareixen. De fet, se sol tenir més energia que abans de començar la dieta.
2. Mal alè
Quan s'entra a cetosi el cos utilitza les reserves de greix per obtenir energia. Els àcids grassos es converteixen en cetones, que són substàncies químiques naturals, com el beta-hidroxibutirat, l'acetoacetat i l'acetona. Les cetones s'alliberen del cos a través de l'exhalació i l'orina i tenen una olor particular que sol recordar els quitaesmalts d'ungles (que porten acetona). Però no et preocupis! El mal alè no sol durar més d'una setmana, cosa que triga el cos a adaptar-se al canvi d'alimentació. A més, no tothom experimenta el mal alè, és una cosa molt bioindividual.
3. Estrenyiment
El restrenyiment en les dietes cetogèniques es pot donar per dues causes principals:
- Deshidratació i manca de lubricació a la femta:
Les dietes cetogèniques baixes en carbohidrats tenen un efecte diürètic que pot derivar en restrenyiment. Beure suficient líquid al dia pot ajudar-te a estar ben hidratat i fer que la femta sigui més tova. Et recomanem hidratar-te amb aigua amb minerals, brou d'ossos i infusions i evitar begudes carbonatades i/o ensucrades.
- Reducció del consum de fibra:
A la dieta cetogènica se sol donar una considerable disminució en la ingesta de fibra diària. És important menjar verdures baixes en carbohidrats per aconseguir uns nivells òptims. Incloure un mínim d'1 a 2 tasses a cadascun dels teus àpats per augmentar el teu consum de fibra i alleujar el restrenyiment. També pots complementar la teva dieta amb la closca de psyllium, llavors de lli, llavors de chia si sents que necessites més fibra. Aquestes fonts concentrades de fibra són baixes en carbohidrats i es poden afegir a una amanida, iogurts, batuts o barrejat amb aigua. El nostre remei favorit per al restrenyiment és hidratar psyllum, llavors de chia o lli en aigua i beure-te-les abans d'anar-te'n al llit. És un remei super efectiu. I si necessites una ajuda extra, afegeix una cullerada de carbonat de magnesi.
